【俯卧撑的正确姿势】俯卧撑是一项非常经典的自重训练动作，能够有效锻炼胸肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心稳定性。然而，很多人在做俯卧撑时姿势不标准，不仅效果大打折扣，还可能对肩关节造成伤害。因此，掌握正确的俯卧撑姿势至关重要。
一、俯卧撑的正确姿势要点总结
| 动作部位 | 正确姿势要点 | 常见错误 |
| 身体姿态 | 身体保持一条直线，从头部到脚踝，避免塌腰或翘臀 | 腰部下沉或臀部过高 |
| 手的位置 | 手掌与肩同宽或略宽，手指自然张开，支撑身体 | 手掌过于靠近或远离肩膀 |
| 肘部角度 | 下落时肘部向身体两侧收拢，不要外展 | 肘部过度外展，形成“W”型 |
| 下落高度 | 胸部接近地面，但不要完全贴地 | 下落过深或过浅 |
| 呼吸方式 | 下落时吸气，上升时呼气 | 呼吸节奏混乱或屏气 |
| 头部位置 | 头部自然下垂，目光向前或略微向下 | 抬头或低头过度 |
二、正确俯卧撑的完整步骤
1. 起始姿势：双手撑地，与肩同宽或稍宽，双脚并拢，身体呈直线。
2. 下放阶段：缓慢弯曲手肘，将胸部下降至接近地面，保持身体稳定。
3. 推起阶段：用手掌和手臂力量将身体推回起始位置，注意控制速度。
4. 重复动作：保持动作连贯，每组8-15次为宜，根据自身能力调整。
三、注意事项
- 避免用腰部发力，应专注于胸部和手臂的力量。
- 如果初学者难以完成标准俯卧撑，可以采用膝盖着地的方式进行练习。
- 每次训练后适当拉伸肩部和胸部肌肉，有助于恢复和预防受伤。
通过坚持正确的俯卧撑姿势，不仅能提升上肢力量，还能增强核心稳定性，是健身入门者不可忽视的基础动作之一。
