9个只用哑铃就能练出丰满肩膀的动作
训练肩部几乎和训练二头肌一样有趣，因为它可以让你拥有良好的泵感，让上半身看起来很强大，有助于形成我们都想要的超级英雄的V形。
虽然市面上有很多很棒的举重器械、杠铃练习(甚至体重练习)可以帮助你增加肩膀的尺寸，但今天我们还是回到经典的哑铃。哑铃不仅是一种方便的家庭健身器材，而且你的肩膀也会从它们的训练中受益匪浅。
无论您需要在推举日中添加练习还是只想完全关注您的肩部，您都可以从下面我们最喜欢的哑铃肩部练习中进行选择。
肩部肌肉主要分为三个部分：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。如果你想让肩膀更有型，你需要锻炼这三个部分。因此，在我们开始练习之前，我们先来简单分析一下这些部分：
1.肩部推举
这是健身房最常见的锻炼方式。虽然它主要锻炼肩膀前部，但它是一种复合动作，还能锻炼肱三头肌、上背部和胸部。可以站着做，也可以坐在举重凳上做。但请注意，对于前者，您可能需要减轻体重才能正确完成，并且不要用太多下半身的动量。
2. 阿诺德出版社
想让您的肩部推举更进一步吗?试试阿诺德推举。这项运动以阿诺德施瓦辛格先生本人的名字命名，锻炼三角肌的所有三个头，以及斜方肌、肱三头肌和上胸部。Ultimate Performance 创始人尼克·米切尔 (Nick Mitchell) 之前告诉我们，通过在整个运动过程中旋转手掌，您可以锻炼更多的肌肉纤维，这意味着更多的收益。毕竟，谁不想要像阿诺德一样的肩膀呢?
3. 交替前平举
这项运动被体能教练兼 Athlean X 创始人 Jeff Cavaliere 视为“最佳”肩部运动之一，可以锻炼三角肌前束。这项运动可以用直杆进行，但使用哑铃可以单侧锻炼，一次只用一只手臂。在YouTube 视频中，Jeff 说道：“这让我们能够真正专注于我们想要锻炼的肌肉，同时专注于获得良好的收缩效果。”
4.侧平举
侧平举非常适合锻炼三角肌中部，也就是我们追求的“肩膀呈帽状”的部位。但是，要想获得其好处，你必须正确地做。我们说的是缓慢、有控制的重复，这样你才能在动作的顶部真正感受到收缩，然后稳步放下哑铃。要做到这一点，你需要选择较轻的重量，所以最好在做这个动作时放下你的自尊。
5. 胸部支撑的后三角肌飞鸟
正如名称所示，这项运动锻炼的是肩膀后部，而肩膀后部肌肉较小，因此其他肩部运动可能更难锻炼到。这项运动也会锻炼到上背部肌肉。三角肌后束飞鸟可以站着做，也可以坐着做，但我们建议使用可调节的举重凳，将其倾斜放置以支撑胸部。这样可以防止其他肌肉(例如下背部)过度参与。保持重量轻，在顶部暂停。
6.直立划船
这些动作可以锻炼三角肌前束和中束以及斜方肌。然而，这是一种略有争议的锻炼方式，有些人喜欢，有些人讨厌。这是因为它可能会导致一些人肩部撞击(肩部的肌腱会碰到附近的肩峰骨并与之摩擦)。为了防止这种情况发生，关键是要保持姿势正确：保持背部中立，举起哑铃，使肩膀与肘部成一线，双手之间的距离不要小于肩宽。
7. 斜 Y 形举重
另一个是针对肩部和上背部的练习。不要惊讶于你会因为这些练习而减轻很多重量，因为它们很难!同样，你可以站着练习，但你可能倾向于开始摆动身体以获得额外的动力。因此，我们建议将胸部放在倾斜的长凳上，以获得额外的稳定性，这将有助于你锻炼三角肌后束。
8. 跷跷板推举
跷跷板推举类似于交替肩推，但您的手处于中性握法(手掌朝内)，并且交替移动哑铃 - 因此当一个哑铃在空中时，另一个哑铃在肩膀前方，然后当您将空中的哑铃放下时，同时将另一个哑铃向上移动。它主要锻炼三角肌前部，以及肱三头肌、斜方肌和核心肌群。它更适合力量训练而不是肌肉肥大，因为交替使用手臂可以让您举起更大的重量。
9.耸肩
好吧，哑铃耸肩主要不是针对肩膀，而是针对斜方肌，斜方肌是一块大肌肉，从颈部底部开始，沿着肩膀后部一直延伸到背部。因此，虽然它的主要目标可能不是三角肌，但它确实可以改善三角肌的整体外观，使它们看起来更有立体感。这也是一项适合所有能力的锻炼，所以初学者也可以尝试。只要确保你举起的重量足以让你以正确的姿势耸肩即可。
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